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Muchas personas hablan que la fibra es excelente y de sus múltiples beneficios, que las comidas con fibra son importantes para niños y las mujeres embarazadas, sin embargo poco conoces qué es la fibra.

La fibra es un componente vegetal que el organismo no puede digerir, y juega un papel muy importante en todo el proceso digestivo, en especial evitando el estreñimiento y manteniendo la microflora del colon.

De acuerdo a los expertos, el estreñimiento infantil se encuentra asociado a malos hábitos alimenticios en la mayoría de los casos. Es por ello que a continuación conocerás un poco los alimentos apropiados para combatir el estreñimiento en tus niños.

Recetas con fibra para niños

Muchas veces conocemos los alimentos que contienen fibra, pero no tenemos la creatividad para incorporarlos a las comidas, puedes considerar algunas de estas recetas ricas en fibra para niños.

  • Brochetas: Necesitas 100 gramos de ternera picados en cubos, tomates, 1 panoja de maíz pequeña, 1 calabacín, aceite de oliva, sal, aguacate, yogurt natural, perejil y 1 diente de ajo.

Luego de lavar bien los ingredientes, comienza armando las brochetas en un palito de altura: ternera, calabacín, tomate y maíz, rocía con aceite y agrega sal a gusto.

En una sartén, agrega aceite y dora las brochetas en ambas caras.

Prepara la salsa de aguacate de la siguiente manera, primero pela el aguacate, une con el ajo, en la licuadora o batidora puedes triturar esta mezcla, agregas el yogurt, 2 cucharadas de aceite, perejil bien picado y sal al gusto.

Sirve estas deliciosas brochetas a tus niños, acompañadas de la salsa de aguacate y algunos vegetales salteados o un puré de patatas.

  • Ensalada de pasta: Para preparar esta rica ensalada necesitas 25 g de macarrones integrales, 2 rábanos pequeños, 1 zanahoria, 25 g de guisantes, 12 g de maíz dulce, aceite de oliva, vinagre balsámico y sal.

Preparas la pasta en agua con sal, la escurres bien y agregas un toque de aceite de oliva para evitar que se pegue.

Lava la zanahoria y los rábanos, pícalos en trozos pequeños. Coloca a hervir los guisantes en agua con sal y enfríalos con hielo para que mantengan su hermoso color verde intenso. Une la pasta, zanahorias, rábanos, guisantes y maíz.

Prepara una vinagreta con 9 cucharadas de aceite de oliva, 3 cucharadas de vinagre balsámicos y una pizca de sal. Esta vinagreta se agrega a la ensalada justo al momento de servirla.

  • Buñuelos de espinacas: Puedes prepararlos con medio paquete de espinacas, 1 diente de ajo picado, 1 cucharada de queso rallado, 1 cucharada sopera de harina de trigo, una pizca de levadura en polvo, sal, pimienta, 1 huevo, sésamo y aceite para freír.

Pasa por agua caliente las espinacas y escúrrelas bien, deja enfriar.

Luego, agregas la harina, la levadura, el huevo, el ajo, el queso, la sal, la pimienta y el sésamo. Mezclar bien, y colocar a calentar una sartén con aceite.

Cuando el aceite esté bien caliente, vas agregando la mezcla con ayuda de una cuchara, hasta que dore, retiras del aceite y las colocar en un papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.

¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra?

La fibra no solamente se puede encontrar en alimentos de origen vegetal, también se pueden encontrar en esos productos de origen animal, te voy a mostrar algunas opciones de alimentos ricos en fibra, perfectos para las meriendas de tus hijos.

  • Yogurt natural: aunque el yogurt no tiene fibra, gracias a su alto contenido de bacterias beneficiosas para el intestino, previene el estreñimiento y nutre la microfauna intestinal presente de manera natural.
  • Zumo de naranja con pulpa: La fibra de la naranja brinda una sensación de llenura controlando el hambre, y mantiene las bacterias y la flora propias del intestino en buenas condiciones para realizar su trabajo eficientemente.
  • Kiwi: Es una fruta de un sabor muy agradable para los niños, puede ser consumida entera, como papilla o como zumo. Además de su alto contenido de fibra es re-potenciador del sistema inmune.
  • Ciruelas pasas: Son muy dulces, por ello es aceptada por los niños, además de ser rica en fibra, tienen un alto contenido de potasio.
  • Salvado de avena: En un alimento rico en fibra, se puede agregar a los alimentos como puré o papillas. O puedes preparar un pourrige que se prepara calentando leche e ir agregando el salvado de avena hasta que forme una pasta, puedes agregar azúcar.
  • Oleaginosas: En este grupo se encuentran las nueces, pistachos y cacahuates, los cuales además de su aporte de fibra, también contienen proteínas y vitamina E. Pero deben ser consumidas con control, porque aportan grasas y más calorías que las verduras y frutas.
  • Leguminosas: Además de contener fibra, aportan proteínas, y en este grupo de alimentos puedes elegir los frijoles, los garbanzos y las lentejas, por mencionar algunas leguminosas.

¿Cómo evitar el estreñimiento en los niños?

El estreñimiento se puede definir como una condición física que impide el movimiento intestinal, dificultando el proceso de defecación regular.

Al ser limitado un procedimiento de expulsión de desechos orgánicos, pueden acarrear una serie de consecuencias negativas para el cuerpo, como la aparición de las molestas y dolorosas hemorroides.

Existen algunas causas del estreñimiento infantil, algunas físicas como cierta deformidad en el colon y recto, pero estos son casos muy aislados, en general el estreñimiento es consecuencia de malos hábitos alimenticios.

Sin embargo, existen algunos procedimientos que pueden favorecer la evacuación, mientras se corrige la alimentación. Estos procedimientos para un bebé son: masajes abdominales suaves, baños con agua templada.

En el caso de niños un poco más grandes, se pueden aplicar algunas modificaciones dietéticas, como incrementar el consumo de agua, la cantidad recomendada es de 2 litros por día.

Otros cambios alimenticios necesarios es incrementar la cantidad de alimentos con fibra, como frutas y verduras. Cocinar con aceite de oliva. Evitar los alimentos astringentes como manzanas, arroz.

También es importante practicar un deporte, ya que los expertos señalan que ejercitar está asociado con un tránsito intestinal bastante regular, ya que todos los músculos trabajan, en especial los del abdomen, estimulando los intestinos.

¿Cuál es la importancia de la fibra en la dieta?

La fibra se puede clasificar en: fibra soluble y fibra insoluble. La primera forma una mezcla gelatinosa que absorbe el colesterol y los ácidos biliares, ayudando a ser expulsados del cuerpo. Mientras que la fibra insoluble brinda una sensación de saciedad.

El organismo metaboliza las proteínas, las grasas y los carbohidratos, los absorbe. Sin embargo, la fibra es un caso especial, es una especie de carbohidrato que el organismo no puede digerir, es por ello que la fibra transita por todo el aparato digestivo hasta su expulsión.

Adicionalmente, la fibra fortalece la flora intestinal, favoreciendo el proceso de la digestión y absorción de nutrientes de parte del organismo.

¿Cuáles son los beneficios de la fibra?

La fibra ofrece una serie de beneficios para el cuerpo, siendo la más reconocida su contribución a mantener regulado el tráfico intestinal evitando el estreñimiento, así como la acumulación de toxinas en el organismo.

También el consumo de fibra está asociado a la disminución de la mortalidad por enfermedades respiratorias, infecciosas, incluso cardiovasculares.

Aunque los beneficios más reconocidos de la fibra son los siguientes:

  • Agiliza el tránsito intestinal: Mejora considerablemente todas las características de las heces fecales, permitiendo que el tránsito intestinal sea regular, disminuyendo considerablemente las posibilidades de padecer las afecciones relacionadas al estreñimiento como hemorroides y síndrome de colon irritable.
  • Nivela la glucosa en la sangre: La fibra, especialmente la que es soluble permite el retraso de la absorción del azúcar, estabilizando sus niveles en la sangre.
  • Favorece la pérdida de peso: Los alimentos con alto contenido de fibra permite que el organismo tarde un poco más en digerirlo, dando la sensación de satisfacción, por lo que controla la sensación de hambre. Además son alimentos bajos en calorías.
  • Prevención de enfermedades: De acuerdo a algunos estudios, existe relación entre el consumo de fibra y la disminución de la posibilidad de padecer cáncer de colon.

Ciertamente, la fibra ofrece excelentes beneficios al organismo sin embargo, consumirla en exceso puede acarrear consecuencias negativas, que se alejan a los resultados que deseas. A continuación te explico algunos de estos riesgos:

  • Como se indicó anteriormente, la fibra retrasa la absorción del azúcar, pero al existir un exceso de fibra puede evitar que la glucosa llegue al torrente sanguíneo, por lo que puede disminuir la absorción de minerales como el calcio, el hierro zinc y cobre.
  • La fibra brinda una sensación de llenura y retarda el vaciamiento gástrico, pero puede terminar en problemas con gases y flatulencias, y las personas que sufren de gastritis deben evitar el exceso de fibra.
  • Finalmente, el exceso de fibra reduce, incluso inhibe la actividad de las enzimas pancreáticas que pueden llegar a alterar la digestión de proteínas, grasas y carbohidratos, por lo que se podría desencadenar serios problemas digestivos.

La alimentación de tu familia no debe ser tomada a la ligera, por ello considera estas comidas con fibra para niños, ya que permitirán el buen funcionamiento de tu organismo, evitando problemas digestivos si son consumidos adecuadamente.

Espero que las recetas sean de tu agrado al punto de compartirlas con tus amistades a través de las redes sociales.