¿Qué hacer para bajar de peso? Es una de las preguntas que muchas personas nos hemos realizado en algún momento, obviamente para alcanzar esta meta, debes ejercitarte, pero también debes controlar tus comidas y elaborar las apropiadas para bajar de peso.

A continuación te voy a entregar una serie de sugerencias para orientarte un poco en todo este proceso de perder peso para mejorar no sólo tu figura, también tu salud y tu autoestima. Espero que estos consejos sean útiles para ti.

Alimentos que ayudan a bajar de peso

El secreto para perder peso, es mantener al máximo tu motivación para hacerlo, para muchos es por razones de salud física, para otros por salud mental, ya que las limitaciones que se viven con la obesidad generan una serie de problemas como baja autoestima.

Generalmente el proceso de perder peso requiere paciencia, constancia, motivación y consejos médicos, porque muchas personas han lesionado su organismo tomando decisiones sin contar con el conocimiento adecuado.

A continuación te voy a mencionar una serie de alimentos que recomiendan los especialistas para bajar de peso, ya que una de las principales sugerencias para adelgazar, es modificar los hábitos alimenticios, puedes iniciar incluyendo estos cambios en tu dieta diaria:

  • Sustituir el arroz blanco por arroz integral.
  • Consumir cereales integrales y altos en fibra, evitar los cereales azucarados.
  • Tubérculos como: Yuca, papa.
  • Vegetales en general: Espárragos, remolacha, brócoli, repollo, zanahoria, apio, cebollín, pepino, calabaza, tomate, col, ajo, berenjena, lechuga, hongos, rábanos, espinaca, acelga, calabacín, entre otros.
  • Frutas en general: Manzana, pera, banana, moras, melón, arándano, cereza, ciruelas, higos, kiwi, limón, lima, mango, frambuesa, piña, papaya, naranja, durazno, fresa, mandarina, sandía, por mencionar algunas.
  • Barras de proteínas: de suero, de huevo, de soya.
  • Proteínas de origen animal, horneadas, sancochadas, a la plancha o asadas: carne orgánica, gallina, pollo, pavo, codorniz, pato, ganso, conejo, huevos. Atún, sardina, trucha, salmón, bacalao, anchoas, bagre, lenguado, huevas de pescado, mero, merluza, cangrejo, mejillón, camarón, ostras, entre otros.
  • Otras fuentes de proteína: semillas y frutos secos como maní sin sal, almendras, avellanas, nueces, pistachos, semillas de calabaza, semillas de girasol. Humus, mantequilla de maní, tofu y productos de soja.
  • Lácteos: Yogurt bajo en grasa, cuajada baja en grasa, queso, leche descremada, queso crema bajo en grasa.

Con estos alimentos podrás crear tu propia dieta diaria, evitando la comida chatarra, frituras, quesos grasos, sustituyendo algunos alimentos completos por su versión baja en grasas, y realizando ejercicios regularmente, pronto notarás cambios en tu cuerpo que te agradarán.

Qué debo comer para bajar de peso en una semana

Se acerca una fecha especial, y deseas lucir una figura despampanante, pero te das cuenta que tienes unos kilitos demás. No te alarmes, existe una serie de dietas de rápido efecto, pero debes prepararte en que se trata de raciones de comida muy controladas.

Son dietas basadas en el consumo de frutas, vegetales y proteínas, una opción para perder rápidamente esos kilos demás, debes estar consiente que una dieta de este tipo sólo va a permitir que pierdas hasta 5 kilos de peso siguiéndola rigurosamente.

Una vez pasado los 7 días, debes alimentarte balanceadamente, sin abusar de comidas chatarra, porque podrías ser víctima del efecto rebote, el cual consiste en un repentino aumento de peso después de haber perdido algunos kilos con un régimen dietético estricto.

A continuación te voy a indicar 2 opciones de dietas, y así tener una orientación acerca de qué debo comer para bajar de peso en una semana. Elige la opción que más te agrade.

Dieta Nro. 1 Dieta Nro. 2
Día 1
Desayuno: 30 g. de cereales integrales, té negro o verde.

Almuerzo: 100 g. jamón de pavo, 1 rebanada de queso y zanahorias, la cantidad que gustes.

Cena: Ensalada de brócoli, cebolla, pimiento, guisantes, aceite y sal al gusto.

Desayuno: 1 taza de musli, un puñado de almendras sin sal, un vaso de leche descremada con melocotón.

Almuerzo: 1 rodaja de atún con champiñones a la plancha.

Cena: Zumo de 2 tomates, un chorrito de aceite de oliva, sal. Ensalada verde con lechuga, espinacas y cebolla, y media pechuga de pollo cortada en tiras o en cubos.

Día 2
Desayuno: Te verde o negro con 2 manzanas.

Almuerzo: 1 huevo escalfado con espinaca, 1 rebanada de pan integral y un vaso pequeño de zumo de una fruta.

Cena: 100 g. pechuga de pollo con champiñones y un tomate.

Desayuno: Batido de frutas.

Almuerzo: 150 g. salmón a la plancha y ensalada verde.

Cena: Ensalada César elaborada con 100 g. pechuga de pollo a la parrilla, 1 lonja de bacon,  cucharadas de aceite de oliva, lechuga y 5 tomates cherry cortados a la mitad.

Día 3
Desayuno: Te verde o negro con 30 g. de cereales integrales.

Almuerzo: ½ taza de frijoles con 2 cucharadas de queso bajo en grasa, una rebanada de pan integral y un vaso de zumo natural.

Cena: ¾ taza de arroz integral cocido, una lata pequeña de atún, 6 aceitunas, 1 tomate picado, y aderezar con una cucharada de aceite de oliva y sal al gusto.

Desayuno: 1 huevo cocido, 1 naranja, té o café.

Almuerzo: 100 g. filete a la plancha y 1 patata al horno.

Cena: 4 galletas integrales con 1 ensalada preparada con 100 g. queso feta, 1 tomate, ¼ de aguacate, y 1 yogurt descremado.

Día 4
Desayuno: Te verde o negro con 2 manzanas.

Almuerzo: 1 rebanada de pan integral con 50 g. jamón de pavo, y una ensalada de rúcula, tomate y zanahoria rallada. 2 kiwis.

Cena: Ensalada con 100 g. de pollo sin grasa, ½ taza de garbanzos, una calabaza mediana asada, un calabacín y un tomate.

Desayuno: Tortilla con 2 claras de huevo. Café o té.

Almuerzo: 1 sandwich de pollo a la plancha con pan integral, ensalada de lechuga, tomate, aguacate aderezado con aceite de oliva.1 Manzana.

Cena: 1 Filete de ternera con espárragos.

Día 5
Desayuno: Te verde o negro con 2 kiwis.

Almuerzo: 1 tortilla con 2 huevos y 1 tomate, y una rebanada de pan integral.

Cena: 150 g. filete de salmón con 1 taza de rodajas de patatas y una ensalada verde grande.

Desayuno: Leche descremada con musli.

Almuerzo: 1 filete de carne asada con verduras.

Cena: 100 g. pechuga de pollo con champiñones, tomate y rúcula.

Día 6
Desayuno: 30 g. de cereales integrales, té negro o verde.

Almuerzo: Ensalada hecha con 100 g. de pollo en tiras, espinacas y mangos, aderezado con aceite de oliva, mostaza y sal.

Cena: 100 g. de carne con una patata al horno.

Desayuno: 2 rebanadas de pan integral tostado, una rebanada de queso. Té o café.

Almuerzo: Un plato de alubias y 2 rodajas de sandía.

Cena: 150 g. salmón a la parrilla, nsalada de rúcula, cebolla y nueces, aderezado con mostaza.

Día 7
Desayuno: 2 rebanadas de pan integral tostado con champiñones a la parrilla, ricota y un café pequeño.

Almuerzo: 1 filete de salmón con ensalada verde, ¼ de aguacate y 1 manzana.

Cena: 150 g. de pescado blanco a la parrilla, berenjena, calabacín y pimiento rojo asado.

Desayuno: Batido de arándanos.

Almuerzo: Ensalada de pollo estilo César, con: 100 g. de pollo a la parrilla, 1 lonja de bacon en trocitos, 2 cucharadas de aceite de oliva, lechuga y 5 tomates cherry picado por la mitad.

Cena: 150 g. de pescado a la plancha y ensalada verde.

 

Recuerda que estos modelos de dietas deben seguirse de manera estricta y si es posible acompañar con una rutina de ejercicios para obtener mejores resultados. Y una vez culminados los 7 días, continuar una alimentación balanceada. Así evitarás el efecto rebote.

Que puedo hacer para bajar de peso comiendo rico

Muchas personas suelen confundirse al hablar de bajar de peso, lo primero que piensan es que deben someterse a una dieta estricta con alimentos muy limitados, y no existe nada más lejos de la realidad.

Siguiendo una dieta balanceada puedes comer todo tipo de alimentos, sólo debes modificar los hábitos alimenticios para conocer las horas adecuadas para comer ciertos alimentos, y cuáles alimentos pueden combinarse y cuáles no.

Adicionalmente, al iniciar una rutina de ejercicios diarios estás ayudando a tu cuerpo a quemar calorías. Obviamente, si tu exceso de peso es muy elevado, es necesario iniciar con un fuerte régimen alimenticio, sumado a ejercicios intensos.

Esto con la finalidad de quemar una mayor cantidad de calorías a las que consume, de esta manera logrará perder peso con una mayor rapidez. Y una vez que haya bajado de peso, debe continuar alimentándose con una dieta balanceada.

Es muy importante continuar una alimentación adecuada, porque en caso contrario, puedes sufrir el efecto rebote, y perder los logros alcanzados después de tanto esfuerzo y volver a subir de peso descontroladamente.

Te voy a dar unos consejos para orientarte en cumplir una dieta balanceada, sin embargo, no dudes en acudir al médico para una orientación más profesional.

Consejos:

  • Incrementa el consumo de frutas y verduras, para reducir calorías.
  • Haz que tus platos sean muy coloridos, de esta manera los verás más apetitosos.
  • Consume alimentos ricos en fibra, darán la sensación de llenura, además de mantener el sistema digestivo controlado.
  • Ingiere al menos 2 litros de agua por día.
  • Agrega alimentos quemadores a tu dieta diaria, estos mantienen activa tu metabolización y queman grasa, por ejemplo el te verde.
  • El organismo requiere consumir grasas, procura obtenerla de alimentos como el aguacate, aceitunas, almendras, semillas de lino, aceite de oliva.
  • Evita alimentos con alto contenido calórico sin ningún valor nutricional, por ejemplo las donas, refrescos, galletas dulces, helado, comida chatarra en general, y si no lo puedes evitar, disminuye su consumo de manera eventual, puedes darte ese gusto.
  • Consume sopas de verduras con trozos de carne.
  • Mastica tus alimentos lentamente, con esto ayudarás a tu mente a comprender que estás comiendo y detectar el momento de la saciedad.
  • Elige alimentos al vapor, a la plancha, horneados o a la parrilla, evita alimentos fritos, empanizados.

Espero que estos consejos y las deliciosas comidas para bajar de peso te sean muy útiles, pero recuerda que al tomar la decisión de perder peso, te sugiero mantener un control médico, y complementar tus nuevos hábitos alimenticios con una rutina de ejercicios guiada.